Das Mama-Werden bringt die Körpermitte ziemlich aus dem Gleichgewicht: Form und Statik verändern sich sehr, Gewebe und alle Bänder werden weicher. Der Beckenboden trägt während der ganzen Schwangerschaft extra Kilos und unter einer Vaginalgeburt wird auch stark beansprucht. Mit wachsendem Bauchumfang stehen die gerade Bauchmuskeln auseinander und eine Spalte (=Rectus Diastase) entsteht, die aber völlig normal ist. Nach der Geburt bildet sich die Körpermitte mehr oder weniger gut zurück. Mehr oder weniger?
Als Sportlerin ist es mir damals auch nicht leicht gefallen, die Regenerationsphase abzuwarten, sobald ich mich eigentlich wieder fit fühlte. Ich sollte aber vor Augen haben, dass der Beckenboden weniger Schmerzempfinden als andere Muskeln hat und die Rectusdiastase tut nicht (oder nicht gleich) weh.
Die Überdehnung ist aber da und ist einer Sportverletzung ähnlich. So können diese Muskeln ihre Funktionen nur eingeschränkt ausführen und einander sowie die Wirbelsäule nur wenig unterstützen. Mit falschem oder zu frühzeitigem Training riskiert man eine bleibende oder verschlimmernde Rectusdiastase, starke Rückenschmerzen, oder sogar Senkung der Beckenorgane, Sexualprobleme, Inkontinenz.
Was kannst du machen?
– nach dem Wochenbett lerne die Grundspannung von den Core Muskeln für dein späteres Training
– gute Körperhaltung
– richtige Alltagsbewegungen (z. B. Aufrollen aus der Rückenlage immer über die Seite)
– 10 Wochen lang Rückbildung – auch wenn nur täglich 5-15 Minuten Zeit hast, lobe dich 🙂
– 1-6 Monate nach der Geburt nur die schrägen und queren Bauchmuskeln trainieren
– leichtere Übung richtig ausführen ist besser, als die schwierigere falsch!
– beim Spitzbauch kein gerade Plank und Crunch, aber es gibt viele gesunden Übungen, die genug anstrengend sind 😉
– Laufen ist untersagt, solange mehr als 2 cm Rectusdiastase besteht
– das Training langsam aufbauen – Wiedereinstieg in den Sport ca. nach 9-12 Monaten
Wie meine Hebamme sagte immer: „9 Monate drinnen, 9 Monate draußen“.
Vergiss nicht, du brauchst einen gesunden Körper ohne Sportverletzung in den nächsten Jahren, damit du mit den Kindern spielen, toben, rennen, hüpfen, tanzen etc. kannst 😉
